🎯
بازه‌ی کالری روزانه
تا
کیلوکالری در روز
به‌جای یک عدد ثابت، یک بازه تعیین کنید. برنامه‌ساز خودکار سعی می‌کند هر روز را نزدیک به یک‌سوم میانی همین بازه بچیند — این‌طوری اگر یک وعده را کم یا زیاد کنید، باز هم جا برای ماندن داخل بازه دارید. تا ۱۰٪ کمتر یا بیشتر از بازه طبیعی و بی‌هشدار است؛ فقط اگر بیشتر از این فاصله بگیرید به شما خبر داده می‌شود.
قیمت‌های این لیست تخمینی‌اند و ممکن است با قیمت واقعی بازار فاصله‌ی زیادی داشته باشند — چون قیمت‌ها روزانه تغییر می‌کنند، مرجع رسمی و ثابتی برای آن‌ها وجود ندارد، و گاهی قیمتی که روی بسته‌بندی محصولات درج می‌شود مربوط به وزن‌های غیر از یک کیلوگرم (مثلاً ۵۰۰ گرم یا ۹۰۰ گرم) است. لطفاً هر قیمتی که با بازار روز شما فرق دارد را اصلاح کنید تا محاسبه‌ها دقیق‌تر شوند.
۰ از ۵۰ قیمت‌گذاری شده
جمع مواد اولیه‌ی لازم برای تمام غذاهای همین هفته، دسته‌بندی‌شده و با هزینه‌ی تقریبی هرکدام. با تیک زدن، هرچی خونه از قبل دارید را از لیست خط بزنید — انتخاب‌هایتان ذخیره می‌شود.
نکات تغذیه‌ای
🥗
تنوع رنگ در بشقاب
هر وعده حداقل دو نوع سبزی رنگارنگ (سبز، قرمز، نارنجی) داشته باشد تا ویتامین‌ها و فیبر کافی تأمین شود.
🍚
کاهش برنج و نان سفید
بخشی از برنج سفید را با برنج قهوه‌ای یا بلغور جو، و نان سفید را با نان سنگک یا جو سبوس‌دار جایگزین کنید.
🐟
ماهی، حداقل هفته‌ای دوبار
ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا منبع خوب امگا-۳ هستند؛ سعی کنید جای خورش‌های چرب پرگوشت را بگیرد.
🫒
روغن مایع به‌جای جامد
در پخت‌وپز از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید و سرخ‌کردنی‌های عمیق را محدود نگه دارید.
🥜
میان‌وعده هوشمند
به‌جای شیرینی و چیپس، از خرما و مغز، ماست و خیار، یا میوه تازه برای عصرانه استفاده کنید.
💧
آب کافی در طول روز
حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید، ترجیحاً بین وعده‌ها نه همراه غذا، برای هضم بهتر.